Фитнес наряду с аэробикой и шейпингом последнее время пользуется большим успехом. Суть фитнеса состоит в сочетании различных упражнений по улучшению здоровья, укреплению организма и коррекции фигуры. При лечении остеопороза рекомендуется сочетать аэробику с нагрузкой, упражнениями высокой интенсивности, силовыми упражнениями и упражнениями на равновесие и гибкость.

Упражнения с нагрузкой действуют на кости всякий раз, когда ваша нога касается земли. Такие упражнения эффективны для спины и бедер.

Упражнения высокой интенсивности, такие как прыжки со скакалкой и прыжки в высоту, смогут укрепить кости в кратчайшее время, так как во время этих упражнений ваши кости подвергаются нагрузке в 3—6 раз превосходящему вес вашего тела.

Силовые упражнения 2 раза в неделю значительно сокращают риск переломов у женщин в период после менопаузы. Дело в том, что, чем сильнее мышца, тем лучше она стимулирует кость. Укрепляя мышцы, силовые упражнения помогают костям даже и в перерывах между тренировками.

Упражнения на равновесие, разумеется, не способствуют укреплению костей, но тренируют от падения. И даже если вам еще нет 50 лет и равновесие у вас отличное, есть смысл делать эти упражнения.

Упражнения на растяжку – основа любого комплекса. При остеопорозе растяжка улучшит гибкость организма в целом. Это также поможет предотвратить падения, а еще поможет сделать выполнение всех упражнений не только полезным, но и легким, и приятным.

Для того чтобы вы могли разумно оценить свои возможности, в фитнес-клубе вам предложат ответить на несколько вопросов. Заполнение специальной анкеты представляет собой первый сознательный шаг, который необходимо предпринять, если вы хотите увеличить объем двигательной активности в вашей жизни.

При ответе на вопросы советую вам быть предельно откровенными в первую очередь с собой.

Отвечать на вопросы следует коротко – да или нет.

1. Говорил ли вам врач о том, что у вас есть нарушения сердечно-сосудистой системы?

2. Часто ли вы ощущаете боли в области сердца или груди?

3. Часто ли вы теряете сознание или испытываете головокружение?

4. Говорил ли вам когда-нибудь врач о слишком высоком артериальном давлении?

5. Говорил ли вам когда-нибудь врач о том, что у вас предполагается болезнь костей или суставов, например артрит, которая вызвана физическими нагрузками и может усилиться при физических нагрузках?

6. Существует ли достаточная причина, связанная с физическим состоянием, не упомянутая в данной анкете, по которой вы не можете участвовать в фитнес-программе, даже если хотите это сделать?

7. Ваш возраст старше 65 лет и вы не привыкли к большим физическим нагрузкам.

Если вы ответили «да» на один или несколько вопросов анкеты, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем увеличить физические нагрузки. Сообщите врачу, на какие вопросы анкеты вы ответили «да». Возможно, вы справитесь с любым видом физической нагрузки, если начнете занятия в медленном темпе и будете увеличивать нагрузку постепенно.

Если вы ответили «нет» на все вопросы анкеты, то вы в настоящее время готовы к участию к занятиям по фитнес-программе с постоянным повышением нагрузок. Постепенное повышение физических нагрузок способствует улучшению вашего здоровья при одновременном уменьшении или исключении ощущения дискомфорта.

Вам следует воздержаться от занятий по фитнес-программе, если вы временно чувствуете недомогание (например, простужены).

Ниже приведены основания для дополнительного медицинского осмотра.

1. Операции на сердце, заболевания или нарушения деятельности сердца.

2. Цирроз печени.

3. Сотрясение головного мозга.

4. Инсульт.

5. Кровь при кашле.

6. Боль в нижней части живота, руке, ноге, плече или груди.

7. Опухание суставов.

8. Обмороки или головокружения.

9. Одышка при небольших физических напряжениях.

10. Частота сердечных сокращений (пульс) в состоянии покоя более 100 уд/мин.

11. Систолическое артериальное давление в состоянии покоя более 160.

12. Диастолическое артериальное давление в состоянии покоя более 100.

13. Процентный показатель избыточной массы тела более 40 %.

Как бы там ни было, но, если у вас остеопороз, вам нужно будет заниматься собой очень тщательно. И если даже есть отклонения в вашем здоровье, вы сможете выполнять упражнения низкой интенсивности.

Традиционно перед занятиями фитнесом предлагается провести тестирование, которое и позволит определить вашу физическую форму и интенсивность дальнейших занятий. Из своего опыта работы спортивным врачом могу порекомендовать так называемую пробу Летунова. Проводится она в укороченном варианте, но дает полное представление о физической подготовленности и состоянии сердечно-сосудистой системы. Ее несложно сделать самим.

В состоянии покоя измеряются пульс за 10 с, затем артериальное давление. Далее, не снимая манжетки тонометра, делаете 20 приседаний за 30 с. Сразу измеряете пульс за 10 с, а потом – артериальное давление. В течение 5 мин проводите следующее обследование: в начале каждой минуты считается пульс за 10 с, затем измеряете артериальное давление. Все результаты записываете. Для проведения этой пробы понадобятся секундомер или часы с секундной стрелкой.

Оценка результатов.

1. Нормотонический тип реакции. После нагрузки выраженно учащается пульс, систолическое артериальное давление повышается до 160—180 мм рт. ст., а диастолическое снижается до 50—60 мм рт. ст.

2. Гипертонический тип реакции (при переутомлении, перетренированности, предгипертоническое состояние, у хорошо тренированных спортсменов). После нагрузки выявляется резкое повышение систолического артериального давления до 180—220 мм рт. ст., при этом диастолическое артериальное давление не изменяется или тоже повышается.

3. Гипотонический тип реакции (неблагоприятный, указывает на крайнюю степень утомления сердечно-сосудистой системы). После нагрузки выявляется резкое учащение пульса, который может не восстановиться даже и после 5 мин отдыха. При этом незначительно повышается систолическое артериальное давление.

4. Дистонический тип реакции. После нагрузки систолическое артериальное давление повышается до 180—220 мм рт. ст., а диастолическое падает до 0.

При всех результатах пробы, кроме первой, начинать надо с минимальных нагрузок. В течение тренировки необходимо будет считать пульс для контроля уровня нагрузки на сердце. Делается это традиционно за 10 с, а потом умножается на 6. Перед началом упражнений потренируйтесь считать пульс. Для этого вытяните правую руку, соедините средний и указательный пальцы левой руки и дотроньтесь до основания большого пальца правой руки. Скользите вниз по ладони параллельно большому пальцу. В запястье вы почувствуете небольшое углубление. С усилием надавите на это углубление. Вы сможете почувствовать свой пульс.

Максимальная частота пульса рассчитывается по формуле: 220 – ваш возраст. Необходимая нагрузка: максимальная частота пульса умножается на 0,6. Например, ваш возраст 50 лет. Максимальная частота пульса для вас: 220 – 50 = 170. Рабочий пульс (необходимая нагрузка): 170 умножить на 0,6 = 102. Ваша задача – во время тренировки считать пульс, и если число ударов за 10 с будет больше 17, нужно дать себе отдых. Если же в процессе тренировки пульс за 10 с будет меньше 17, а самочувствие при этом будет хорошим, то нагрузку можно смело увеличивать.

Можно пройти степ-тест для определения вашей тренированности. Для этого возьмите скамейку или какой-нибудь крепкий устойчивый предмет высотой 25 см. Стоя лицом к скамейке, сделайте шаг правой ногой на нее, затем – левой; шаг на пол правой ногой, затем – левой. Это один полный цикл упражнения.

Скорость движения – один цикл за 4 с. Если вы любите двигаться под музыку, то скорость музыкального темпа должна быть 120 ударов в минуту. Это легко подсчитать: возьмите часы и, следя за секундной стрелкой, начинайте считать. Если за 60 с вы услышали 120 музыкальных ударов, значит, задан правильный ритм.

Выполняйте это упражнение 3 мин. Затем, замедлив движение в ходьбе по комнате, ровно через 2 мин измерьте пульс за 10 с и результат умножьте на 6.

Сравните свои показания с данными, которые даются ниже.

Для женщин 20—29 лет. Отлично – 78—84 ударов в минуту, очень хорошо – 86—88, хорошо – 90—92, удовлетворительно – 94—104, плохо – 106—112, очень плохо – 114—130.

Для мужчин 20—29 лет. Отлично – 68—72, очень хорошо – 74—80, хорошо – 82—84, удовлетворительно – 86—94, плохо – 96—102, очень плохо – 104—118.

Для женщин 30—39 лет. Отлично – 78—84, очень хорошо – 86—90, хорошо – 92—94, удовлетворительно – 96—106, плохо – 108—112, очень плохо – 114—132.

Для мужчин 30—39 лет. Отлично – 70—76, очень хорошо – 78—82, хорошо – 84—86, удовлетворительно – 88—94, плохо – 96—102, очень плохо – 104—118.

Для женщин 40—49 лет. Отлично – 82—86, очень хорошо – 88—90, хорошо – 92—94, удовлетворительно – 96—108, плохо – 110—114, очень плохо – 116—134.

Для мужчин 40—49 лет. Отлично – 74—78, очень хорошо – 80—84, хорошо – 86—88, удовлетворительно – 90—98, плохо – 100—106, очень плохо – 108—120.

Для женщин 50 лет и старше. Отлично – 82—88, очень хорошо – 90—94, хорошо – 96—98, удовлетворительно – 100—110, плохо – 112—116, очень плохо – 118—136.

Для мужчин 50 лет и старше. Отлично – 74—80, очень хорошо – 82—86, хорошо – 88—90, удовлетворительно – 92—98, плохо – 100—106, очень плохо – 108—124.

Этот тест рекомендуется пройти перед тем, как вы решите преступить к регулярным занятиям. Это поможет с первых тренировок подобрать правильно нагрузку. Если ваши показатели отличные, очень хорошие или хорошие, вы находитесь в прекрасной физической форме. Если ваши показатели совпадут с последними строками таблицы, то необходимо серьезно призадуматься о своем здоровье, посоветоваться с лечащим врачом и начинать занятия с минимальных нагрузок.

Время от времени (через 1—3 месяца) проходите тест снова, следя за тем, как с каждым разом будут улучшаться показатели вашей тренированности, и вы в полной мере ощутите результат от затраченных на физические упражнения усилий и времени.

Тест на гибкость.

Можно использовать то же 25-сантиметровое возвышение, что и при степ-тесте. Скамейку лучше поставить к стене, чтобы получилась неподвижная опора. На скамейку положите 30-сантиметровую линейку. Сядьте перед скамейкой так, чтобы ступни плотно соприкасались со скамейкой.

Кончики пальцев ног должны быть на уровне края возвышения. Кисти рук сложите одна на другую. Прогибание производите плавно, мягко, можно делать 3—4 попытки. Колени от пола старайтесь не отрывать. Каждый раз используйте возвышение одинаковой высоты. Результаты оцениваются следующим образом. Отлично – вы дотянулись до отметки на линейке в 25 см, хорошо – 15 см, средне – 5 см, слабо – –5 см, плохо – –15 см.

Пульс в покое определяется утром, лежа в постели. Посчитайте пульс в течение 3 дней и, вычислив среднее арифметическое трех показателей, записывайте эти данные вместе с вашим весом раз в месяц для самоконтроля. Пульс в покое и вес будут уменьшаться.

Нужно сказать, что сами по себе физические упражнения состояния ваших костей не улучшат. Результат проявит себя только при регулярных тренировках, когда физическая активность войдет в привычку. Лучший способ выработать такую привычку – начать занятия с тех упражнений, которые вам подходят и доставляют удовольствие. Как разнообразие спасает от скуки, так и различные виды нагрузок стимулируют разные виды костей.

Эффективность ваших занятий возрастает, когда поднимается артериальное давление ление, а в кровь выбрасывается больше гормонов.

Пик активности обычно приходится на утренние часы, примерно с 7.00 ч до 11.00 ч. Считается, что отдохнувший за ночь организм полон энергии. Эти тренировки также полезны для жиросжигания, так как именно в это время суток во время тренировок до завтрака в виде топлива для работы мышц используются жирные кислоты.

Но если вашей целью является наращивание мышечной массы, тренироваться начинайте через 1,5—2 ч после завтрака. Это объясняется тем, что в наших мышцах в утренние часы недостаточно топлива для совершения силовой работы.

Второй пик физической активности приходится на период 16.00—20.00 ч. Следует помнить, что каждый организм индивидуален, так же как и режим дня каждого человека. Если у вас не получается начинать тренировки в тот момент, когда это диктуют биоритмы, занимайтесь в любое свободное, отведенное для себя время. Главное, прислушивайтесь к своему организму и не выматывайте его до обессиленного состояния только потому, что надо. Занимайтесь с удовольствием и прекращайте тренировки при первых признаках сильного переутомления.

Вот эти признаки: головокружение, тошнота, появление желтых пятен вокруг рта, слишком учащенное дыхание и зашкаливающий пульс, цвет кожи слишком бледный или, наоборот, ярко-красный (но ярко-красный цвет кожи допустим, если при этом нормальное потоотделение и нет других признаков переутомления).

Внимание! Не начинайте оздоровительную тренировку сразу после еды. Еще 1,5—2 ч организм занят перевариванием пищи, происходит значительный отток крови в область желудка и к стенкам кишечника. Набитый желудок давит на диафрагму и мешает дыханию, что в свою очередь дает дополнительную, нежелательную нагрузку на сердце.

Известно также, что энергетическая тренировка снижает чувство голода, и если тренироваться до обеда или ужина, для насыщения организма хватит и небольшой порции. Если вы действительно хотите снизить вес при помощи тренировок, то рекомендую вам немного откорректировать питание.

1. Употреблять больше клетчатки (растительная пища, овсяные хлопья, бобовые, отруби).

2. Не принимать в пищу за 1,5—2 ч до тренировки продукты с высоким гликемическим индексом (рис, макароны, манную, гречневую каши, бананы). После тренировки, если очень хочется есть, можно съесть йогурт, салат из огурцов, помидоров, капусты (это овощи с низким гликемическим индексом); рыбу, яичный белок, кисломолочные продукты. Ни в коем случае не есть после тренировки сахар, мед, варенье (они превратятся в жир).

3. Перед приемом пищи выпейте стакан воды (заглушает чувство голода).

4. Ешьте маленькую порцию пищи, для этого специально приобретите детские тарелочки, при этом пережевывайте пищу очень тщательно, медленно. Дело в том, что сигнал о сытости появляется только через 20 мин после того, как организм действительно насытился.

5. Основу обедов и ужинов преимущественно должны составлять белки и овощи.

Тренировка начинается с разминки, затем заминки и расслабления

Разминка необходима для того, чтобы поднять температуру тела и постепенно разогреть мышцы, немного растянуть сухожилия и увеличить амплитуду движений. Движения разминки несложные, в среднем темпе, продолжительность разогрева не менее 7—10 мин.

Чтобы постепенно перейти в состояние покоя после тренировки, очень важно сделать заминку, при которой постепенно снижается частота сердечных сокращений. Если резко прекратить тренировку, может закружиться голова из-за недостатка крови, притекающей к мозгу. Во время заминки все приходит в норму.

Заминка может содержать те же движения, что и разминка. Время заминки – 35 мин.

И, наконец, упражнение на расслабление включает защитные механизмы организма против внезапных изменений в длине мышц. Стретчинг (или упражнения на растягивания) предупреждает появление мышечной боли и способствует ее быстрому прекращению, если эта боль уже возникла. Стретчинг выполняется медленно, с легкой растяжкой. Никогда не растягивайте мышцу до максимальной длины. Потянитесь до ощущения среднего растяжения мышцы и задержитесь в этой точке на 8—10 с, после этого можно продолжить небольшое растяжение, не доводя до боли. Задержитесь еще на 8—10 с и отпускайте мышцу.

И еще. Главное, чтобы занятия проходили регулярно. Вполне достаточно, если вы будете тренироваться через день. Первые полмесяца достаточно и 2 тренировок в неделю. Начинайте с того, чтобы общее время занятий было не более получаса и, постепенно увеличивая время нагрузок, доведите его до 60 мин. Вы просто молодец, что стремитесь к успеху, но он не придет после трех-четырех занятий. Наберитесь терпения, тренировки теперь – ваша жизненная необходимость, это любовь на всю оставшуюся жизнь.

Рекомендуется измерять интенсивность тренировок путем подсчета пульса 3 раза во время занятия: через 5 мин после начала интенсивной работы (чтобы проверить, работаете ли вы достаточно интенсивно), после завершения интенсивной части, после заминки, чтобы проверить, восстановился ли ваш пульс. Он должен быть приближен к пульсу покоя (помните, как он вычисляется? Правильно, после сна в течение 3 дней).

Если ваш пульс показывает, что интенсивность недостаточно высока, ее следует повысить путем ускорения темпа музыки, добавления прыжков (если не противопоказаны ударные нагрузки), увеличения амплитуды движения рук и ног.

Во время измерения пульса ни в коем случае не останавливайтесь, ходите по комнате и считайте. И так как после окончания интенсивного движения пульс быстро падает, приступайте к его подсчету незамедлительно.

Разминка может представлять собой абсолютно любую физическую нагрузку, которая может значительно повысить частоту сердечных сокращений (например, бег трусцой на воздухе или же просто в помещении на месте), занятия на велосипеде (обычном или на велотренажере), прыжки через скакалку.

Можно построить разминку иначе, разогревая именно те мышцы, которые вы планируете прорабатывать на тренировке. Достаточно будет выбрать одно или несколько разминочных упражнений для той части тела, которую вы будете тренировать в этот день.

Упражнения на растягивание мышц могут как завершать тренировку, так и начинать ее, важно только предварительно разогреть суставы.

1. Упражнение на растягивание рук, плеч, грудной клетки.

Сцепите за спиной пальцы рук и поднимайте руки вверх, пока не почувствуете напряжение мышц плеч. Прижмите подбородок к груди и удерживайте это положение 10 с.

2. Упражнение на растягивание мышц грудной клетки и спины.

Вытяните руки над головой и сцепите пальцы вместе. Медленно наклонитесь вправо, используя правую руку, чтобы тянуть над головой левую, пока не почувствуете, как растянулись мышцы руки, спины и грудной клетки. Удерживайте это положение 6 с. После этого так же наклонитесь влево.

3. Упражнение на растягивание верхней части спины и шеи.

Встаньте прямо, сцепив ладони за головой, и наклоняйте голову к груди, пока не почувствуете растяжение мышц верхней части спины и шеи. Удерживайте это положение 10 с (потом сделайте еще 2 раза с 5-секундными перерывами).

4. Упражнение на растягивание подколенных связок и мышц задней части бедра.

Это упражнение хорошо подготавливает к бегу, езде на велосипеде и занятиями другими видами спорта. Сядьте на пол, прижав подошву левой ноги к внутренней поверхности бедра правой. Правая нога должна быть вытянута, подошва – стоять вертикально. Теперь медленно наклоняйтесь к правой ноге, скользя руками вниз, к лодыжке, пока не почувствуете напряжение мышц задней части бедра правой ноги. Удерживайте положение 10 с, затем наклонитесь дальше, пока не почувствуете еще одно растяжение. В этом положении оставайтесь 15 с. Затем проделайте то же самое, поменяв ноги.

5. Упражнение на растягивание рук и верхней части спины.

Сцепите руки над головой ладонями вверх и тяните их наверх, пока не почувствуете, как натянулись мышцы верхней части спины и рук. Удерживайте положение 10 с.

6. Упражнение на растягивание спины.

Лягте на спину. Возьмитесь за правое колено обеими руками и тяните его к груди так далеко, как сможете. Удерживайте это положение 10 с (не отрывая затылка от пола). Смените ногу. Затем сделайте то же самое, ухватившись за обе ноги.

7. Упражнение на растягивание всего тела.

Лягте на спину, ноги слегка раздвинуты, руки над головой. Теперь тянитесь руками вверх. Одновременно тяните ноги в противоположном направлении, словно стараясь удлинить свое тело. Удерживайте положение 10 с, затем расслабьтесь. Выполните это упражнение 3 раза с 5-секундными перерывами.

8. Упражнение на растягивание мышц паховой области и задней части спины.

Это упражнение («поза лотоса») лучше выполнять раньше других упражнений на растягивание. Сядьте на пол и сложите подошвы ног вместе перед собой. Держась за пальцы ног, осторожно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц в паху и нижней части спины. Не наклоняйте головы и не подавайте плечи вперед, держите спину ровно. Если вам трудно это сделать, отодвиньте ноги подальше. Удерживайте положение 15 с, затем расслабьтесь на 15 с и выполните упражнение еще 2 раза с таким же 15-секундным перерывом.

9. Упражнение на растягивание икроножных мышц.

Встаньте на расстоянии 15—25 см от стены и обопритесь на нее локтями. Опустите голову на руки. Согните одну ногу в колене, а другую тяните назад как можно дальше, но не отрывая пяток от пола. Держитесь в максимально растянутом положении 10 с. Затем поменяйте ноги.

10. Упражнение на растягивание бедер и коленей.

Встаньте в нескольких сантиметрах от стены и обопритесь на нее правой рукой. Возьмитесь за правую ногу левой рукой и подтяните ногу к ягодице. Удерживайтесь в таком положении 30 с, затем смените положение и тяните левую ногу правой рукой.

11. Упражнение на растягивание подколенных связок и мышц задней части бедра.

Сядьте на пол, вытянув и слегка согнув ноги в коленях, обхватите ладонями икры ноги и двигайте руки к лодыжкам так далеко, как сможете. Удерживайтесь в крайнем положении 10 с.

12. Упражнение на растягивание рук и плеч.

Держа обе руки над головой, возьмитесь за локоть правой руки и тяните его за голову, пока не почувствуете натяжение в плече и задней части предплечья. Удерживайтесь в этом положении 10 с, затем проделайте то же упражнение с левой рукой.

13. Упражнение на растягивание мышц плеча и рук.

Держа руки перед собой, притяните локоть правой руки к левому плечу как можно ближе и оставайтесь в крайнем положении в течение 10 с. После этого проделайте то же упражнение с левой рукой.

14. Упражнение на растягивание мышц верхней части спины.

Сидя на мяче, вытяните обе руки перед собой, соединив их в замок. Округлите спину и втяните живот. Старайтесь не поднимать плечи.

15. Упражнение на растягивание широчайшей мышцы спины.

Поднимите одну руку вверх и немного наклонитесь в противоположную сторону, растягивая мышцу по диагонали вверх. Выполните упражнение с другой руки.

16. Упражнение на растягивание мышц груди.

Разведите обе руки вверх и в стороны. Спину держите ровно, не прогибаясь в пояснице.

17. Упражнение на растягивание задней поверхности бедра и голени.

Сидя, выпрямите одну ногу перед собой, поставив ее на пятку. Наклонитесь всем корпусом вперед, не округляя плечи и сохраняя спину прямой. Для усиления эффекта возьмитесь за носок и немного потяните его на себя. Повторите все с другой ноги.

18. Упражнение на растягивание косых мышц брюшного пресса.

Исходное положение – стоя на полу, ноги на ширине плеч, правая рука за спиной, левая вверху и немного вытянута перед собой. Тянем левую руку в правый угол по диагонали. Удерживайте в конечном положении до 30 с.

19. Упражнение на растягивание внутренней поверхности бедра.

Займите положение бокового выпада. Стопы находятся на одной линии, колено согнутой ноги – над носком. С прямой спиной наклонитесь вперед. Выполните упражнение в другую сторону.

20. Поза собаки.

Растягивает мышцы задней поверхности бедер, ягодиц, икроножные мышцы, мышцы спины, плеч. Встаньте на четвереньки, руки чуть-чуть впереди плеч. Пальцы ног упираются в пол. Опираясь на руки, медленно поднимите согнутые колени. Вытяните позвоночник и отведите бедра назад, чтобы руки и корпус образовали прямую линию. Поставьте пятки на пол. Тело должно образовывать треугольник. Удерживайте позу 10—30 с.

21. Растягивание внутренних мышц бедер.

Сядьте прямо на край стула. Разведите ноги так, чтобы почувствовать, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра. Помогайте руками раздвигать ноги как можно шире. Затем медленно наклоните корпус вперед, пока не почувствуете умеренную растяжку мышц. Держите спину прямо. Втягивайте мышцы пресса. Шея и спина образуют прямую линию. Задержите это положение 20—30 с и вернитесь в исходное положение.

22. Растягивание мышц задней поверхности рук, грудной клетки.

Заведите правую руку за голову и согните ее в локте. Левую руку опустите вниз, заведите за спину и тоже согните и потяните вверх к правой руке. Соедините руки в замок. Начинайте оттягивать левой рукой правую руку вниз. Задержитесь в этом положении 20—30 с и повторите упражнение, поменяв положение рук.

23. Поза кобры.

Лягте на живот. Согните руки в локтях и разверните кисти внутрь, ладони опустите на пол на уровне грудной клетки. Опираясь на руки, поднимите верхнюю часть туловища над полом. Руки оставьте согнутыми в локтях. Соедините лопатки. Голову держите прямо. Задержите это положение на 20—30 с и медленно опуститесь в исходное положение.

24. Растяжение мышц спины.

Встаньте прямо. Ноги шире плеч. Стопы развернуты на 45°. Наклонитесь вперед и скрестите руки. Обхватите руками под коленями. Потяните спину вверх, натягивая руки. Задержитесь в этой позе 20—30 с и вернитесь в исходное положение.

Аэробными называются упражнения, в которых дыханию отводится такая же важная роль, как и технике выполнения самих движений. Все аэробные упражнения стимулируют работу легких, что само по себе оказывает мощный оздоравливающий эффект на весь организм. А потому, если вы хотите быть жизнерадостными и полными сил, занятия аэробикой – ваш первый помощник. При выполнении аэробных упражнений нужно запомнить следующие правила: при наклоне вперед, в сторону, приседая, следует делать вдох, а выпрямляясь – выдох. Поднимая руки – выдох, опуская – вдох. Поднимая ногу из положения лежа делаем вдох, опуская – выдох.

Единственный вид упражнений, который не имеет ни противопоказаний, ни ограничений, это ходьба, иными словами – прогулка.

Прогулка – идеальная разновидность аэробики для большинства женщин. Это просто и удобно, вопрос только в вашем желании найти для этого время. Во время ходьбы ваш мышечный тонус повышается, костная ткань укрепляется, стимулируется обмен веществ, а главное – тренируется сердечная мышца. Лучшее время для прогулок – с 7 и до 8 утра, а также с 16 и до 18 часов. В неделю необходимо сделать 3 таких прогулки, как минимум, как достаточный максимум – з км ежедневно. Если прогулка является разминочной частью перед другим занятием, то достаточно 30 минут. Итак, 3 раза в неделю по 1 часу или 4 раза в неделю по 30 – 45 минут, или ежедневно по 25 – 30 минут.

Лучший способ увеличить нагрузку при прогулке – это идти быстрее или попробовать подняться на горку. Как контролировать величину нагрузки, вы уже знаете, для этого достаточно в любой удобный для вас момент сосчитать количество ударов вашего сердца за 10 с, а потом умножить на 6. Результат сопоставить с тем, который вы получили путем математических расчетов, а далее останется только принять решение: оставить нагрузку без изменений, уменьшить или увеличить за счет темпа движения и подъемов или спусков.

Подъем по лестнице – простой, доступный и эффективный способ улучшения плотности костей. Кроме того, подъемы по ступенькам улучшают координацию и равновесие.

На основе подъемов по лестнице разработана степ-аэробика, о ней следует поговорить подробней, потому что, по мнению специалистов, это самое эффективное средство при остеопорозе.

Степ-аэробика, наверное, один из самых простых и эффективных стилей и направлений в большом семействе аэробики. «Степ» в переводе с английского языка буквально означает «шаг». Пусть это будет ваш первый шаг на пути к красивой и тренированной фигуре, которую вы создадите себе сами. Шаговая аэробика до смешного проста, но вместе с тем интересна и разнообразна. Кстати, несколько лет назад степ-аэробика была официально признана самостоятельным видом спорта, по которому теперь проводятся соревнования.

Степ в качестве гимнастики или аэробики был изобретен в США известным фитнес-инструктором Джиной Миллер. Она приспособила его для своих ежедневных тренировок после перенесенной ею травмы колена. Первым тренажером, которым она воспользовалась для выздоровления, была ступенька крыльца ее собственного дома. Она на собственном опыте убедилась, что простейшие тренировки на ступеньках дали просто замечательные результаты. Степ-аэробика уникальна в своем роде. Вам не придется приобретать дорогостоящие тренажеры. Достаточно самого минимума, который наверняка найдется в каждой квартире. Этот минимум состоит из шаговой скамейки. Основное требование для скамейки – вам должно быть удобно на ней заниматься.

Хорошей считается ширина от 40 до 60 см, а высота скамейки зависит только от вас. Чем она выше, тем большую нагрузку получает занимающийся на ней человек. Достаточной считается высота в 30 см. Не менее большое значение имеет поверхность этого спортивного снаряда. Она ни в коем случае не должна быть скользкой. Как правило, ее покрывают ребристой резиной.

К сожалению, далеко не у всех есть возможность приобрести для занятий специальную скамейку. Что делать в таком случае? Не расстраиваться, это уж точно. Скамейку совсем несложно смастерить самим.

Если же степ-аэробикой решили заняться домохозяйки, которые не владеют ни столярными, ни слесарными инструментами, то можно воспользоваться детским стульчиком, скамеечкой с подходящими параметрами, можно даже книгой, коробкой или ящиком.

Степ-аэробика воздействует на тело комплексно, при этом деликатно корректирует форму ног, развивая нужную группу мышц. Ваше тело будет более стройным, гибким, пластичным и выносливым. Аэробика оказывает положительное действие на весь организм, укрепляя дыхательную, сердечно-сосудистую, мышечную и нервную системы, а также нормализует артериальное давление и деятельность вестибулярного аппарата.

Весьма важно, что эта аэробика достаточно эффективна для тех групп мышц, которые очень трудно задействовать: ягодиц, задней части бедра и приводящих мышц бедер. Степ просто незаменим при артрите и остеопорозе, которые обычно и вызваны недостатком движений. Сегодня от гиподинамии страдает чуть ли не половина человечества, включая молодежь и школьников.

Степ-аэробикой может заниматься любой, практически без ограничений. Никакого вреда эта гимнастика принести не сможет. Возможно вам понравится комплекс, составленный Геннадием Горцевым.

1. Первым упражнением является простой шаг.

Он же служит и разминкой.

Встаньте прямо, расправьте плечи, чуть приподнимите подбородок. Хорошая осанка – это одно из условий правильного выполнения упражнений. Ноги на расстоянии 7—10 см друг от друга. Руки чуть-чуть согнуты в локтях, свободно опущены вдоль тела. Начинайте шагать на месте. Старайтесь, чтобы шаг был пружинистым. Руки должны приподниматься соответственно шагам. Если вы начали выполнять упражнение с левой ноги, правую руку приподнимайте ей навстречу. Старайтесь держать осанку, особенно уделите внимание плечам. Выполняйте 5—7 мин.

Первое упражнение рассчитано на укрепление икр и бедер. Кроме того, при желании вы сможете изменить походку, сделать ее более легкой и пружинистой.

2. Вторым упражнением является приставной шаг.

Начните его на полу. Сначала делайте пружинистые приставные шаги, затем увеличьте ритм. Начинать движение можно с любой ноги. Техника выполнения приставного шага. Исходное положение – ноги вместе. Далее – делаете шаг правой ногой вперед, переносите вес тела на эту ногу, приставляете к ней левую ногу. Это первая часть движения. Затем выносите правую ногу назад, переносите на нее вес тела, приставляете к ней правую ногу. Это полный цикл упражнения.

3. Продолжаем делать шаги без скамейки.

Делаем почти те же самые шаги, но теперь колено через каждые 2—3 приставных шага подтягиваем к грудной клетке.

4. Исходное положение – как в упражнении первом.

Вы делаете по два шага каждой ногой, затем один большой шаг в сторону сначала левой, а после следующих четырех шагов – правой ногой. Хорошо, если через некоторое время вместо большого шага вы сможете делать небольшой прыжок. Время можно увеличить от 5 до 10 мин. Это зависит от вашего желания и пульса. Можно делать упражнение под музыку, на ваш вкус, а главное – сохранять удобный темп. Возможно, у вас не сразу получатся прыжки или большие шаги в сторону. Не отчаивайтесь, со временем вы научитесь этому.

5. Для следующего упражнения понадобится скамейка, которую нужно установить на минимальной высоте (около 15—20 см).

Существует несколько исходных положений для выполнения упражнений со скамейкой. Все зависит от того, какие именно движения вы собираетесь делать. Исходная позиция может быть лицом к скамейке, боком к ней, с левой или правой стороны, а также позади.

Все вышеперечисленные позиции обычно варьируются для того, чтобы упражнения задействовали как можно большие групп мышц и при этом не были бы монотонными.

Исходное положение – встаньте перед скамейкой, руки на талии. Сделайте 2 шага по направлению к скамейке, затем шаг на скамейку. Со скамейки вы спрыгиваете вперед и начинаете выполнять упражнение по другую сторону от нее.

Будьте внимательны, не старайтесь с самого начала шагать в быстром темпе, лучше постепенно увеличивать его. Усложнение этого движения в следующем: старайтесь одновременно с шагами совершать повороты корпуса то вправо, то влево. Если это покажется слишком трудным, добавьте к шагам только хлопки попеременно то над головой, то перед собой. Упражнение рассчитано на тренировку бедер и икр.

6. Выполняется со скамейкой для степ-аэробики.

Исходное положение – 2—3 шага от скамейки. Руки немного согнуты в локтях, опущены вдоль тела.

Делайте 2 шага по направлению к скамейке и 2 шага назад. Снова делаете шаг к скамейке и запрыгиваете на нее (постарайтесь двумя ногами). Запрыгивая, глубоко вдохните и взмахните руками. Поле этого делайте шаг со скамейки, не поворачиваясь. Достаточным считается 7—12 повторений.

Будьте осторожны: если расстояние от скамейки до вас слишком велико, делайте 2 шага и только потом прыгайте.

Усложняйте движения, постепенно увеличивая высоту скамейки или убыстряя темп выполнения. Чтобы легче это было сделать, подбирайте различную музыку, расположите музыкальные композиции так, чтобы их ритм увеличивался постепенно. К шагам перед скамейкой обязательно добавьте танцевальные движения руками. Ведь степ – это радость, а не утомительное занятие.

Упражнение тренирует мышцы живота, бедра и икры.

7. Исходное положение – стоя на скамейке, руки на талии.

Движения очень просты: сначала вы спрыгиваете в сторону левой ногой, затем в противоположную – правой. Выполняйте быстро, энергично. Старайтесь высоко подпрыгнуть вверх и опуститься одной ногой на пол, а другой на скамейку.

Как правило, это упражнение не нуждается в усложнениях, но, чтобы добиться более ощутимых результатов, можно увеличить высоту скамейки.

8. Исходное положение – стоя боком к скамейке.

Далее делаете один шаг в сторону от скамейки, затем идет прыжок двумя ногами вместе в том же направлении. Возвращаясь, изменяйте последовательность: вначале прыжок, потом шаг – и после этого, оказавшись у скамейки, запрыгивайте на нее двумя ногами одновременно. Делая прыжок в сторону, чуть-чуть присядьте, тогда нагрузка на мышцы увеличится, упражнение будет более эффективным.

Спрыгните со скамейки в другую сторону и повторите все движения в последовательности: шаг, прыжок, затем снова прыжок (не забывайте, что прыжки совершаются двумя ногами вместе), но уже по направлению к скамейке. Снова сделайте шаг, запрыгните на скамейку и двигайтесь туда, откуда начинали.

Упражнение веселое, усложняется за счет увеличения высоты скамейки и ритма. Подобрав хорошую музыку, повторите по 3 раза в каждую сторону. Это упражнение улучшает координацию движений и ловкость, тренирует мышцы бедер.

9. Исходное положение – стоя перед скамейкой на расстоянии 1—2 шагов.

Руки на поясе. Сделайте 1 шаг назад, затем небольшой шаг вперед и запрыгните на скамейку двумя ногами одновременно. Повторите прыжок несколько раз подряд. Для тех, кому прыжки даются тяжело, надо повторить 2—3 раза, людям более спортивным – не менее 4 прыжков подряд. Затем снова шаг. Если тяжело прыгать, можно делать равное количество прыжков и шагов.

10. Упражнение очень простое, но эффективное.

Исходное положение – лицом к скамейке (стоя перед широкой ее стороной). Руки на поясе. Сначала вы делаете левой ногой шаг на скамейку и параллельно с этим поднимаете левую же руку на плечо. Затем шагаете на скамейку правой ногой и одновременно с этим поднимаете на правое плечо правую руку.

Далее спускайте со скамейки вначале левую ногу, попутно с которой левая рука возвращается на талию. Потом, соответственно, правая нога и рука повторяют то же самое.

Проделав подъем таким образом, попытайтесь его разнообразить: поднимая левую руку одновременно с ногой, кладите ее на правое плечо, а правую на левое. Старайтесь увеличить темп, и не забывайте об осанке.

Через несколько дней это упражнение можно перевести в разряд силовых и взять в руки небольшие гантели.

11. Упражнение практически дублирует предыдущее. Но в нем не задействованы руки, т. е. они остаются на талии. Вы должны выполнять только шаги. Делать это придется с максимальной скоростью, на какую вы только способны.

Постепенно увеличивайте высоту скамейки. Выполняйте 3—5 мин.

12. Становитесь лицом к скамейке (к широкой ее части) и начинайте поднимать сначала левую ногу, потом приставляйте к ней правую.

Когда обе ноги окажутся на скамейке, совершайте небольшой прыжок и спускайтесь с другой стороны скамейки так, чтобы она осталась позади вас.

Теперь повернитесь и проделайте все еще раз. Выполнению посвящайте не менее 4 мин или же делайте по 8—10 повторений. Не огорчайтесь, если первое время не все будет получаться. Для начала делайте медленно, чтобы тело само запомнило движения. Поскольку все упражнения связаны с координацией, а она у всех людей разная, ритм зависит только от вас.

13. Исходное положение – стоя перед скамейкой.

Поставьте левую ногу, согнутую в колене, на скамейку и перенесите на нее всю тяжесть тела. Теперь постарайтесь выпрямить ее. Одновременно сгибайте правую ногу в колене и подтягивайте ее вверх, а затем резко опускайте вниз на пол. Приставляйте к ней левую ногу. Упражнение закончено. Повторите его, начиная с правой ноги.

Это упражнение на растяжку, оно хорошо разогревает мышцы бедер. Достаточно по 3—4 повторения на каждую ногу.

14. Здесь шаги чередуются с прыжками.

Чтобы у вас все получилось, начинайте в медленном темпе во избежание травм. После некоторых повторений увеличьте темп, добавьте хлопки или выпады вправо и влево.

Исходное положение – стоя лицом к узкой стороне скамейки, т. е. перед вами она должна располагаться в длину. Шагните на нее вначале правой, а потом левой ногой. Затем спрыгните так, чтобы ноги оказались по обе стороны от скамейки.

Затем, чтобы оказаться на скамейке, вам придется на нее запрыгнуть. Потом спуститесь – вначале правая нога, затем левая. Когда обе ноги окажутся на полу, сделайте небольшой перерыв и снова поднимайтесь на скамейку шагами, затем спрыгивайте с нее.

Смысл в том, что, если вы поднимаетесь на скамейку шагами, то в исходное положение возвращаетесь прыжком, и наоборот – запрыгнув на скамейку, спускаетесь шагами.

15. Это упражнение можно назвать «переход».

Оно заключается в том, что вы переходите из исходного положения стоя перед скамейкой в аналогичное за ней.

Переходы можно осуществлять разные. Например, по диагонали: по узкой стороне и по широкой. Хорошо, если вы скомбинируете их. Это развивает координацию движений.

16. Поднимите скамейку на 30—40 см в зависимости от вашего роста и физической подготовки. Чем эти показатели больше, тем выше должна быть и скамейка. Стоя у скамейки слева, боком запрыгните на нее двумя ногами одновременно. Затем попробуйте совершить прыжок, стоя на скамейке, стараясь сделать как можно больший оборот вокруг себя. Для начала в исходное положение на скамейку возвращайтесь за 4 прыжка, затем за 3 и т. д. Будьте внимательны. Повторите все с самого начала: стоя на полу, запрыгните на скамейку и начинайте прыжки вокруг себя. Вначале двигайтесь по часовой стрелке, потом против.

Далее придется прыгать на одной ноге.

Стоя у скамейки слева, запрыгивайте на нее правой ногой, на ней же совершайте прыжки с поворотом. Будьте особенно осторожны – на одной ноге удержать равновесие гораздо сложнее. Меняйте ноги – вначале правая, потом левая нога, и затем опять поменяйте. Совмещайте прыжки на одной ноге с прыжками на двух одновременно.

Не бойтесь фантазировать! Степ-аэробика – это тот вид спорта, в котором есть место выдумке и творчеству. Сочиняйте свои собственные танцевальные композиции. Берите свою скамейку и выходите на свежий воздух, на улицу или хотя бы на балкон. Бодрость и положительный эмоциональный заряд вам будут обеспечены.

Как дозировать нагрузку и что делать, если технически пока сложно выполнять какие-то упражнения?

Мой совет прост: делайте только то, что вам нравится и хочется делать, и столько, сколько хочется. Как это происходит в реальности? Высоту скамейки вы находите экспериментально, пробуя, как вам удобнее. Шагать на скамейку можно так, как вам нравится, по времени – до тех пор, пока это приносит удовольствие. Рекомендую делать шаги под музыку, здесь важен темп, подберите его по силам. Вот и все. Будете вы это делать каждый день или 3 раза в неделю, тоже зависит от вас. Главное, чтобы вам этого хотелось, чтобы после занятий не было усталости, а была радость. Еще раз подчеркну, что восхождение на ступеньку – очень простой, веселый и эффективный способ привести свою физическую форму в хорошее состояние без всякого риска для здоровья!

Пейте много воды! Чем вы активнее, тем больше воды нужно вашему организму. Перед тренировкой можно выпить стакан воды, а потом поставьте бутылочку с водой где-то поблизости, чтобы во время тренировки вы могли пить столько, сколько хочется.

Относительно прыжковых движений. Считается, что при длительности прыжков вверх всего 2 мин в день через несколько месяцев происходит заметное улучшение в тазобедренных суставах. Это первое и самое эффективное упражнение для костей.

Но! Прыжки вверх подходят не всем. Только женщины, которые не находятся в период менопаузы и не имеют клинических проявлений остеопороза, могут спокойно выполнять это упражнение.

Упражнение со скакалкой является отличным средством, стимулирующим сердце, мышцы и кости. Со скакалкой вы не прыгаете так высоко, как при вертикальных прыжках. Если этот вид упражнения вам нравится, вы может включить его в свой комплекс. Напоминаю: если есть проблема с коленями, спиной, бедрами, это упражнение не для вас.

Выбирая скакалку, берите с толстыми ручками. Проверьте длину скакалки, наступив на нее одной ногой, при этом ручки скакалки должны как раз доставать до подмышек. Наденьте крепкую обувь, например кроссовки.

Перед прыжками нужно предварительно разогреться каким-либо упражнением 5 мин.

Для начала прыгайте 1 мин, отдыхайте 30 с, затем прыгайте еще 1 мин. 1 подход – это 5 циклов (5 мин прыжков). После этого обязательно отдохните и расслабьтесь.

Отдохните дня два. Затем каждую неделю добавляйте 30 с прыжков к каждому циклу. Постепенно вы сможете прыгать без перерыва столько, сколько захотите.

Проверьте себя: если во время выполнения упражнения вы так напрягаетесь, что вам трудно говорить, вы задыхаетесь при этом, видимо, скакалка – это слишком сложно для вас.

Здесь будут даны описания упражнений, которые способны уменьшить явления физического и душевного дискомфорта, которые бывают в период менопаузы. Пожалуйста, выберите те из них, которые, по вашему мнению, лучше всего подходят вам. Упражнения будут приведены в порядке, который считается оптимальным.

Встаньте лицом к стене, ноги поставьте параллельно на ширине бедер. Сцепите пальцы, держа локти на ширине плеч.

Сделайте вдох и упритесь локтями в стену, по-прежнему держа локти на ширине плеч. Следите, чтобы локти оставались на одной линии с плечами, пальцы держите расслабленными.

Выдохните и отступите назад от стены, держа ступни параллельно на ширине бедер. Сделайте вдох и нагнитесь от бедер, растягивая спину. Локти и руки оставьте прислоненными к стене.

Выдохните и потяните руки к полу, выталкивая при этом лопатки к передней части тела. Голову держите на одной линии с предплечьями. Оставайтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов.

Медленно выдыхайте, отводя руки от стены, возвращаясь в вертикальное положение и опуская расслабленные руки по сторонам.

Эта растяжка дает вам ощущение большей открытости. По мере того как мы стареем, гравитация начинает притягивать нас к земле, и иногда мы чувствуем себя от этого эмоционально подавленными. Это упражнение непременно вернет вам ощущение подъема.

Лягте на живот, пальцы ног должны касаться стены. Ладони лежат ровно на полу под плечами. Все пальцы вытянуты. Следите, чтобы средние пальцы были направлены точно вперед. Кончики пальцев должны находиться у краев плеч.

Сделайте вдох, затем выдох и прижмите ладони к полу, поднимая тело так, чтобы вы оказались стоящей на руках и коленях.

Согните пальцы ног так, чтобы вы стояли на передней части ступней. Пояснице верните ее естественный изгиб, ягодичные мышцы поднимите вверх, к потолку.

Сделайте вдох, затем выдох, прижимая к телу ладони, и поднимайтесь от копчика, отрывая колени от пола. Продолжайте прижимать ладони к полу, особенно фаланги у основания указательного и среднего пальцев.

Растягивайтесь вверх через руки, позвоночник и таз к ягодичным мышцам, одновременно растягиваясь назад через ноги. Освободите шею и голову. Сделайте вдох, затем выдох, поднимая правую ногу вдоль стены. Упритесь в стену передней частью стопы, которая должна быть на одной линии с правым бедром. Давите ладонями на пол и приподнимайте спину. Потяните носки.

Дышите равномерно и оставайтесь в этом положении 30 с, доведя в дальнейшем время до 1 мин. Если плечи у вас выдвигаются вперед, а спина скругляется, согните левое колено, чтобы переместить грудь к стене, а позвоночнику вернуть его естественный изгиб. Таким образом растяжка получится глубже. По мере того как вы будете упражняться, вы сможете медленно выпрямить колено, сохраняя ровность позвоночника.

Сделайте вдох, затем выдох и опустите правую ногу на пол. Теперь встаньте на оба колена и расслабьтесь. Повторите упражнение другой ногой.

Возьмите валик, положите его перед собой. Встаньте на колени, сядьте на пятки, колени находятся по обе стороны от валика. Таким образом валик оказывается у вас между бедер. Сделайте вдох и приподнимитесь. Выдохните и нагнитесь вперед. Правой щекой коснитесь валика. Переведите руки вперед, по обе стороны валика, ладонями вверх. Дышите равномерно и расслабляйтесь в течение 2 мин. Поверните голову на другую сторону и продолжайте дышать, расслабляясь в течение 2 мин.

Возьмите валик и положите его недалеко от стены. Чтобы принять эту позу, вам нужно лечь боком, касаясь стены обеими ягодичными мышцами. Перекиньте ноги вверх, на стену, перемещая поясницу на валик, а ягодицы слегка опуская к полу. Плечи у вас должны касаться пола, причем нижние ребра при этом находятся на краю валика. Ягодицы понемногу опускаются к полу, обеспечивая мягкость мышц в паху и животе.

Согните локти, предплечья поместите на одну линию с плечами. Руки образуют прямой угол, ладони направлены вверх, пальцы расслаблены. Закройте глаза, мысленно опуская взгляд к скулам. Дышите равномерно и оставайтесь в этой позе в течение 5 мин. Согните ноги и положите руки на голени, подтягивая колени к груди. Выдохните, растягивая поясницу. Мягко перекатитесь с бока на бок, массируя поясницу.

Перекатитесь на правый бок и приведите корпус в вертикальное положение. Эта поза и уменьшает сутулость плеч. Кроме того, она приводит в равновесие эндокринную систему и успокаивает ум.

А сейчас я предлагаю вашему вниманию 12-недельную программу силовых упражнений М. Нельсон для тех, чей образ жизни до этого времени был малоподвижен и результаты тестирования получились неудовлетворительными, а также для тех женщин, которые вошли в период жизни под названием «менопауза».

В этой программе 8 повторов упражнения считается одним подходом. Каждое упражнение выполняется 2 подходами.

Упражнение 1. Подъем веса своего тела.

Исходное положение: поставьте стул на коврик или спинкой к стене, чтобы он не скользил. Встаньте к стулу спиной немного поодаль от него, ноги – на ширине плеч. Скрестите руки на груди. Расслабьте плечи и смотрите вперед. Склонитесь немного вперед, грудь поднята, спина, шея, голова составляют одну линию.

1, 2, 3 – вниз: глубоко вдохните, выдвиньте ягодицы назад и медленно опуститесь на стул. Колени у вас должны оставаться прямо над лодыжками, не выдвигайте их вперед. Сделайте паузу на 1 с и посидите.

1, 2, 3 – вверх: склонитесь слегка вперед и медленно встаньте. Колени держите прямо над лодыжками, не уводите их в сторону. Отталкивайтесь пятками через икры, бедра, ягодицы, пока, наконец, вы не встанете прямо.

Переведите дыхание и затем повторите движение. Повторяйте до тех пор, пока вы не выполните 8 этих упражнений, т. е. 1 подход. Снова отдохните 1 мин и выполняйте второй подход (новую серию из 8 этих упражнений).

Во время выполнения упражнения вы почувствуете напряжение в бедрах, ягодицах и нижней части спины. Если это движение вызывает у вас боль в коленях, то, возможно, вы выставляете колени вперед при вставании или при посадке. Держите колени параллельно ступням , ноги от коленей до лодыжек должны быть перпендикулярны полу.

Упражнение можно облегчить, положив на стул толстую подушку, или усложнить, опуская тело почти на стул, но не садясь на него. Задержитесь в этом положении на одно мгновение, а затем поднимайтесь.

Можно в каждую руку взять гантель (1,5 кг), скрестить руки на груди, а затем выполнять это упражнение.

Упражнение 2. Подъем.

Это упражнение не только укрепляет мышцы и кости, но и улучшает координацию движений.

Исходное положение: встаньте близко к нижней ступеньке лестницы с перилами. Слегка придерживайтесь рукой за перила. Наступите на первую ступеньку одной ногой, колено должно находиться прямо над лодыжкой.

1, 2, 3 – вверх: поднимите свое тело с помощью мускулов первой ноги так, чтобы ступня второй ноги доставала до нижней ступеньки. Опустите пальцы второй ноги на эту ступеньку, но вес тела продолжайте держать первой ногой. Передохните.

1, 2, 3 – вниз: медленно вернитесь в исходную позицию. Проследите, чтобы вес тела удерживался первой ногой, пока вы будете опускаться вниз на ступеньку.

Сделайте паузу, затем снова начинайте движение с той же ноги, и так сделайте 8 повторов. Затем сделайте еще 8 повторов с другой ноги. Итого – 1 подход. Отдохните 1—2 мин и делайте второй подход.

Усилить упражнение можно, если первую ногу ставить на вторую ступеньку, а не на первую. Можно также взять в каждую руку гантель.

Упражнение 3. Подъем груза вверх в положении сидя.

При выполнении этого упражнения укрепляются мышцы и кости верхней части позвоночника и плеч. Именно это полезно при остеопорозе позвоночника.

Исходное положение: сядьте прямо на стуле, ноги поставьте на пол на ширину плеч. Возьмите в руки по гантели. Держите их перед собой, согнув руки в локтях. Гантели должны быть на уровне плеч параллельно полу. Ладони разверните от себя, наружу, запястья держите прямо.

1, 2, 3 – вверх: медленно поднимите гантели вверх, вытяните руки, но локти не зажимайте. Вес должен располагаться перед вашей головой, а не за ней. Отдохните.

1, 2, 3 – вниз: медленно вернитесь в исходное положение. Отдохните и повторите упражнение. Сделайте 8 повторений, отдохните и снова – 8 повторений.

Упражнение 4. Сведение рук перед собой.

Исходное положение: сядьте прямо на стул, ноги поставьте на ширину плеч, колени согнуты под прямым углом. Держа по гантели в каждой руке, слегка наклонитесь вперед. Спина при этом прямая, туловище должно опираться на таз. Держите гантели перед грудью, ладонями внутрь. Согните руки в локтях, словно вы обнимаете дерево.

1, 2,